Quase todo mundo sabe que a nutrição especial precisa de uma dieta especial. Dietas rigorosas estão desaparecendo em segundo plano, enquanto a nutrição adequada está ganhando força no mundo da beleza. Mas o que exatamente precisa ser comido, que regras devem ser observadas para se livrar de quilogramas odiados? O que você pode pagar no café da manhã, almoço e jantar, para que um dia, olhando no espelho, para se ver no corpo que você sonha tanto? Cálculo de calorias, o conteúdo de proteínas, gorduras, carboidratos ao comer alimentos, conhecimento da dieta do relógio: tudo isso parece muito cansativo? Em vão: perder peso por conta própria é muito fácil! Tudo, então exige - motivação, disciplina e um pouco de tempo. O princípio da perda adequada de peso, sem preconceito à sua saúde, é baseada em uma regra simples: o número de calorias que você consome todos os dias com comida deve ser um pouco menor do que você gasta em sua vida diária.
É possível calcular quanto essa ou outra atividade de uma pessoa gasta calorias com a ajuda desta tabela. No entanto, como todos sabem, nas prateleiras dos produtos da loja em abundância, e nem todos são úteis para o corpo, embora às vezes contenham proteínas, gorduras e carboidratos necessários para o corpo. Os produtos alimentares contêm proteínas, gorduras e carboidratos, esses são três componentes nos quais se baseia a nutrição adequada para a perda de peso e, sem o recebimento, pelo menos um elemento, o funcionamento normal do corpo inevitavelmente será quebrado e, portanto, devemos entender quais produtos devem ser consumidos para perda de peso e quais para evitar não ficar de licença por falta de 10 quilogramas. Para não acumular sua cabeça, com tabelas, calculadoras de contagem de calorias, recomendamos que você siga uma regra simples e eficaz: o peso deve passar uma semana não mais que 800-1000 gramas, se você perder mais, aumente o conteúdo calórico da nutrição, se menor, continue a cortar o kcal (principal, devido à exclusão de uma exclusão rápida.
5 regras de perda de peso adequada para mulheres e homens
Apresentamos você 5 simples e, ao mesmo tempo, regras eficazes para perda de peso, observando que ajudarão um homem e uma mulher facilmente se livrarem do excesso de peso, a construir uma figura esbelta e bonita.
Recuse carboidratos rápidos, a favor de lento (complexo)
Tomar carboidratos é incrivelmente importante para o corpo. Muitos tentam abandoná -los, acreditando que diminuem o processo de perda de peso. Os carboidratos são, antes de tudo, a energia que satura durante todo o dia. No entanto, vale a pena recusar doces (carboidratos rápidos), pois são eles que são depositados no corpo na forma de dobras feias. Os carboidratos lentos também devem ser consumidos moderadamente, de preferência pela manhã, melhor para o café da manhã. A propósito, os estudos mostram que as pessoas que consumem carboidratos lentos pela manhã são menos propensos a "quebras". Aqui está uma lista aproximada de carboidratos "úteis" ou complexos:
- trigo sarraceno, aveia, cereais de linho
- Produtos de milho e trigo sem açúcar
- macarrão (centeio, grãos integrais)
- Arroz (de preferência marrom)
- pão de cereais sem adicionar açúcar
- pão integral
Vale a pena completamente excluído da dieta (especialmente se você estiver em declives para a plenitude):
- Chocolate ao leite
- Cookie
- doces
- Coquetéis e iogurtes doces
- açúcar
- pães
Além disso, com a ajuda da nossa tabela, você pode ver o índice de produtos glicêmicos, quanto maior é, mais rápido o produto se transforma em glicose, respectivamente e gordura. Produtos com um alto índice glicêmico (mais de 70), é habitual chamar carboidratos rápidos, com baixo - lento.
Consumimos proteínas de alto valor biológico
A nutrição adequada para perda de peso não pode ser imaginada sem comer produtos de proteína. São as proteínas que formam a base para a perda adequada de peso. As proteínas (aminoácidos) são a base para a construção do tecido muscular e, como você sabe, músculos, é uma fonte universal de consumo de energia. Em outras palavras, quanto mais músculos você tiver, mais energia é necessária para mantê -los, respectivamente, você pode comer sem medo de obter um excesso de Kcal. Excesso de proteína, não deitado em gordura, como carboidratos, mas começa a apodrecer no corpo, interrompendo o funcionamento do fígado, rins, um odor desagradável aparece na boca. Além disso, todas as dietas protéicas possíveis provocarão necessariamente o efeito oposto, ao retornar à dieta original, devido ao fato de o corpo ter experimentado estresse grave, na forma de fome de carboidratos, e os carboidratos certamente começarão a ser depositados em gordura para a reserva.
Experiments were conducted related to the restriction of protein foods, as a result of which, on average, people lost 200 grams of fat and 40 grams of muscles per day, therefore, if you want to lose weight, without harm, it is necessary to consume the established protein norm per day: if you are engaged in physical loads, with menstruation, in the winter period of time, as well as during the period after the disease, the norm of protein consumption is increased and is 1,5-2 gramas por grama 1 kg de peso, ao aumentar a massa muscular, não mais que 2-3 gramas/kg. A falta de proteína em seu cardápio pode causar a fome de proteínas, que por sua vez levará à impossibilidade de aumentar a massa muscular, piorar a memória, a função cardíaca prejudicada, a depleção do sistema nervoso, bem como a perda de peso, a perda de cabelo, a fragilidade das unhas, diminuir a regeneração e a formação de novas células no corpo. Os melhores produtos alimentares de proteína (com alto valor biológico) para perda de peso:
- Não carne gordurosa
- peito de frango
- Produtos de ácido lático
- Ovos de frango (serrado)
- Frutos do mar, queijo cottage
- Proteína de alta qualidade
O melhor momento para os alimentos de proteínas à noite e antes da hora de dormir, quando a atividade do corpo diminui e a fase de restauração e síntese ativa de novas células musculares ocorre.
Aumentamos o consumo de ácidos graxos ômega 3, removemos as gorduras saturadas
Gordura, assim como proteínas e carboidratos, desempenham um papel crucial no funcionamento normal do corpo. A gordura ajuda a aquecer o corpo quando está fria, sendo a principal fonte de energia de calor e também afeta positivamente a atividade mental humana, eles sentem em termos de processos de renovação celular, ajudam a absorver vitaminas A, E, D, K. O nível de gordura no corpo é extremamente importante, em um nível baixo, que se pode observar que tudo isso pode trazer a um pouco de impressão. Nem todas as gorduras para o corpo são úteis, por exemplo, ácidos graxos saturados (gorduras saturadas) aumentam o nível de colesterol nocivo, por sua vez, gorduras saturadas que são facilmente digeríveis para o corpo ajudam a fortalecer a imunidade, combater os resfriados. Portanto, limitando -se em gorduras, quando você tenta perder peso, ao mesmo tempo, não se esqueça de manter o nível normal de gordura no corpo. Fontes de gorduras nocivas e saturadas e gorduras trans: margarina, coco e óleo de palma, batatas fritas, batatas fritas, carne, cordeiro, carne de porco, tortas fritas. Fontes de gorduras saudáveis e insaturadas: nozes, azeite, chocolate escuro (70% de cacau e acima), peixe do mar, frutos do mar, abacates, azeitonas, sementes de gergelim, codornas e ovos de galinha.
Recusar produtos prejudiciais à saúde
Por muitas décadas, muitas de nossas avós e mães reconhecem apenas uma verdade: a comida em casa é útil e não prejudicará a figura. É assim? Claro que não! Já sabemos que, ao comprar alimentos na loja, você precisa escolher cuidadosamente os produtos para o seu menu, depende desses produtos que comeremos e, no futuro, como ficaremos. Todo mundo sabe que batatas fritas e macarrão de cozinha rápida são prejudiciais ao corpo, e vegetais e frutas frescos são úteis. Mas precisamos descobrir o que você não deve comer para perder peso corretamente.
Lista de produtos "proibidos":
- molhos de maionese e maionese
- Comidas doces (chocolate, biscoitos, pães doces, doces)
- batatas fritas, nyos, macarrão de cozinha rápida, nozes, biscoitos
- Baking Long Storage (Cupcakes, Rolls)
- Qualquer comida frita
- Salsichas, salsichas
- manteiga
- Produtos de padaria - carne gordurosa
Also, when choosing products in supermarkets, pay attention to labels on the back of the package, you should not buy products containing preservatives and flavor enhancers, here are the most common: E201, from E210 to E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, In addition, it is also easy You can recognize harmful products for the body using Uma comparação com a regra: se o produto tiver um dos sinais listados:
- Fast food (batatas, batatas fritas, biscoitos grátis)
- bebidas carbonatadas, água doce
- Produtos rápidos: misturas de sopa, cubos de caldo, macarrão seco, etc.
- Bebidas a embriagadas
- baixo -grade, bem como sorvete
- Produtos de armazenamento longo.
Pode parecer que a perda de peso é um menu escasso e uma disciplina constante, mas isso não é de todo! Entendendo que você pode comer e o que você deve guardar de si mesmo, aprenderá a cozinhar uma variedade de pratos deliciosos, e a rejeição de comida nociva em breve se tornará um hábito e você não notará como começará a gostar de si mesmo cada vez mais! Ame a si mesmo e aproveite a vida! E a comida é uma base importante para uma existência saudável.
Comemos equilibrado, monitoramos a restauração
Você precisa comer em pequenas porções, tente substituir qualquer acompanhamento por vegetais. Por exemplo, uma salada de legumes frescos temperados com uma pequena quantidade de azeite é ideal para peito de frango cozido ou assado. E este prato é bom para o jantar! Outra regra: a última refeição deve ser montada 2-3 horas antes de dormir. À noite, você pode beber um copo de kefir. De bebidas, dê preferência a sucos de vegetais e frutas espremidos na hora, substitua o chá preto por folha verde. Você deve recusar completamente a bebida, mas se for à recepção ou visitar, poderá comprar um copo de vinho seco vermelho, mas lembre -se de que o álcool traz seu apetite e contém uma grande quantidade de kcal. Também em uma festa, escolha a versão mais saudável do prato, coma em pequenas porções, porque a saturação dos alimentos não vem imediatamente e, enquanto vem, você pode comer muito em excesso. É importante lembrar a água! Você precisa beber pelo menos dois litros de água pura por dia. Acelera o metabolismo, que sem dúvida ajuda a perder peso. Com mais detalhes, como a água afeta a saúde humana pode ser lida neste artigo.
Lembre -se de que a nutrição adequada não é os grilhões, mas sua oportunidade de melhorar sua aparência e levar o corpo a um estado saudável. Não seja muito rigoroso para si mesmo: aborde razoavelmente a escolha da comida e não se repreenda demais para a "peça extra". A harmonia do corpo e do espírito é a principal condição para um bom humor e humor! Sua dieta para perder peso deve consistir em uma aproximação dessa proporção: 50-60%de carboidratos, 30-40%de proteína, 10-20%de gordura, naturalmente levando em consideração nossas recomendações para a escolha de produtos como fontes de proteínas, gorduras e carboidratos. E, é claro, sofre menos estresse no trabalho/casa, durma de 8 a 9 horas. O corpo em situações estressantes começa ativamente a produzir um cortisol hormonal, que é prejudicial para as proteínas, ou seja, destrói a massa muscular.
Menu aproximado por um dia para perda de peso
Apresentamos a você uma dieta aproximada e saudável por um dia, que você pode modificar facilmente adicionando ou limpando alimentos. Aqueles que querem secar o corpo para que os cubos, o tônus muscular apareçamos, recomendamos ler este artigo sobre a secagem muscular.
- Café da manhã: mingau na água, uma fruta, café sem açúcar
- Lanche: 30 g nozes, frutas
- Almoço: 1 batata assada, peito de frango no vapor, salada de legumes
- Snack: cenouras raladas com maçã
- Jantar: legumes cozidos no vapor, peixe cozido no vapor
Receita para um pássaro assado no forno em francês
Ingredientes:
- Peito de frango (500-600 gr)
- queijo até 25%
- 1 cebola
- Iogurte de açúcar e aditivos
- Cogumelos (frescos ou em conserva)
Preparação:
Receita para pássaros assados com cogumelos em francês
- Corte os seios em pedaços pequenos, recupere, sal, pimenta a gosto, coloque uma assadeira, untada com uma gota de óleo vegetal
- Corte a cebola em meio anéis, coloque frango
- Corte os cogumelos em pequenos pedaços finos, coloque frango
- Iogurte cobre o frango resultante
- Coloque o forno para aquecer 140 graus, envie uma louça em uma assadeira no forno
- Rale o queijo e 10 minutos antes da prontidão para polvilhar frango
Asse por 25-35 minutos. Preparar! Um peito delicado de frango em francês é incrivelmente saboroso e não prejudicará sua figura. Se você aderir às nossas regras de nutrição saudável e adequada para perder peso, muito em breve verá os resultados de tal abordagem da sua dieta e, o mais importante, perdem quilos extras, permanecerão perdidos na perspectiva de longo prazo, o que não pode ser dito sobre a velocidade das dietas que funcionam apenas no curto prazo e prejudicam a saúde.